Ankieta – wygrała dieta na 1500 kcal
W nawiązaniu do ogłoszonej przeze mnie na FB ankiety informuję, że wygrała dieta 1500 kcal.
Poniżej obiecany jadłospis. Pamiętajcie jednak, że jest do dieta dość uboga energetycznie stosowana przy redukcji masy ciała.
DZIEŃ PIERWSZY
ŚNIADANIE 08:00
KASZA JAGLANA Z MUSEM JABŁKOWYM
Migdały w płatkach – 5 g (0.5 x Łyżka)
Kasza jaglana – 39 g (3 x Łyżka)
Jogurt naturalny (0% tł.) – 100 g (5 x Łyżka)
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 30 minut
1. Kaszę ugotuj na wodzie, potem dodaj jogurt naturalny
2. Jabłko upiecz a potem obierz ze skórki i dodaj z migdałami do kaszy
289.2 kcal / B:11.0 / T:4.4 / WP:49.4 / F:4.7 / WW:4.9
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
Orzechy włoskie – 30 g (2 x Łyżka)
Dynia, pestki, łuskane – 25 g (2.5 x Łyżka)
Zjedz jako przekąskę.
342.8 kcal / B:10.9 / T:29.5 / WP:6.6 / F:3.3 / WW:0.7
OBIAD 14:30
KURCZAK PO HAWAJSKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Ryż dziki (gotowany) – 120 g (8 x Łyżka)
Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 300 g
Ananas, plastry w syropie – 120 g (4 x Plaster)
Sok ananasowy – 125 g (0.5 x Szklanka)
Skrobia ziemniaczana – 25 g (1 x Łyżka)
Cebula dymka – 20 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 25 minut
1. Kurczaka pokrój w kosteczkę, cebulę w piórka, ananasa w kostkę.
2. Wszystko wyłóż na patelnię, zalej sokiem, dopraw pierzem, solą i chilli. Gotuj pod
przykryciem.
3. Mąkę rozprowadź w wodzie i wlej całość do sosu.
4. Ryż ugotuj i zjedz z sosem.
5. sałatka z Rukoli i pomidora
Rukola – 20 g (1 x Garść)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuk
451.8 kcal / B:36.9 / T:12.7 / WP:45.6 / F:3.8 / WW:4.6
PODWIECZOREK 16:00
Mandarynki – 130 g (2 x Sztuka)
58.5 kcal / B:0.8 / T:0.3 / WP:12.1 / F:2.5 / WW:1.2
KOLACJA 18:30
KANAPKI Z PASTĄ Z KALAFIORA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Kalafior, gotowany w wodzie – 200 g
Pumpernikiel – 120 g (4 x Kromka)
Kiełki lucerny – 32 g (4 x Łyżka)
Fasola biała (konserwowa) – 160 g (8 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 15 minut
1. Kalafiora ugotuj na parze, zblenduj z fasolą, oliwą i dopraw do smaku.
2. Pastę zjedz na kanapkach z kiełkami i pomidorem
368.6 kcal/ B:12.4 / T:11.7 / WP:46.1 / F:12.3 / WW:4.6
SUMA – Dzień pierwszy – 1511.0 kcal B: 72.0 T: 58.6 WP: 159.8 F: 26.6 WW: 15.9
DZIEŃ DRUGI
ŚNIADANIE 08:00
OWSIANKA Z MUSEM Z KIWI
Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 15 minut
1. Płatki ugotuj na mleku, aż owsianka nabierze kremowej konsystencji.
2. Owoce zmiksuj razem i wylej na owsiankę.
311.8 kcal/ B:6.6 / T:3.6 / WP:60.0 / F:6.4 / WW:6.0
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
JOGURT Z OWOCAMI
Gruszka – 130 g (1 x Sztuka)
Truskawki, mrożone – 70 g
Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
Jogurt naturalny (0% tł.) – 100 g (5 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut
Owoce zmiksuj z jogurtem
241.5 kcal / B:8.3 / T:0.9 / WP:46.0 / F:7.8 / WW:4.5
OBIAD 14:30
MAKARON Z ŁOSOSIEM
Makaron penne (pełnoziarnisty) – 50 g (0.71 x Szklanka)
Suszone pomidory – 21 g (3 x Sztuka)
Jogurt naturalny – 20 g (1 x Łyżka)
Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)
Łosoś, wędzony – 90 g
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Czas przygotowania: 10 minut
1. Ugotuj makaron.
2. Pokrój łososia, pomidory i paprykę.
3. Jogurt naturalny wymieszaj z przyprawą tzatziki i granulowanym czosnkiem.
4. Wymieszaj wszystkie składniki razem.
483.9 kcal / B:32.5 / T:17.6 / WP:47.2 / F:10.6 / WW:4.8
PODWIECZOREK 16:00
JAJKO Z POMIDOREM I KIEŁKAMI
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Kiełki lucerny – 16 g (2 x Łyżka)
Jaja kurze (gotowane) – 50 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 10 minut
1. ugotuj jajko na miękko bąź na twardo
2. pokroj pomidora i dodaj na niego kiełki lucerny
104.0 kcal / B:8.0 / T:5.7 / WP:3.8 / F:1.7 / WW:0.4
KOLACJA 18:30
RUKOLA Z TUŃCZYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Rukola – 40 g (2 x Garść)
Tuńczyk w sosie własnym – 120 g (4 x Łyżka)
Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
Oliwki czarne – 30 g (2 x Łyżka)
Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)
Bułki grahamki – 130 g (2 x Sztuka)
Kiełki lucerny – 32 g (4 x Łyżka)
Czas przygotowania: 20 minut
1. Ogórka pokrój w plastry.
2. Na talerz wyłóż rukolę, ogórka, oliwki, kiełki i tuńczyka. Skrop całość olejem i dopraw.
3. Zjedz z opieczoną bułką.
346.0 kcal / B:19.9 / T:13.7 / WP:33.5 / F:5.6 / WW:3.3
SUMA Dzień drugi 1487.2 kcal B: 75.3 T: 41.5 WP: 190.4 F: 32.1 WW: 18.9
DZIEŃ TRZECI
ŚNIADANIE 08:00
ZAPIEKANA KASZKA MANNA
Białko jaja kurzego – 35 g (1 x Sztuka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Jogurt naturalny – 100 g (5 x Łyżka)
Kasza manna – 36 g (3 x Łyżka)
Migdały w płatkach – 5 g (0.5 x Łyżka)
Maliny, mrożone – 100 g
Czas przygotowania: 20 minut
1. Kaszę ugotuj na pół gęsto na wodzie. Wymieszaj z owocami.
2. Białko ubij na sztywno i delikatnie wymieszaj z kaszą.
3. Zapiecz całość około 20 minut. Zjedz z jogurtem i migdałami.
391.0 kcal / B:14.1 / T:6.6 / WP:64.0 / F:10.1 / WW:6.4
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
SAŁATKA CYTRUSOWO – ORZECHOWA
Pomarańcza – 150 g (0.75 x Sztuka)
Grejpfrut – 220 g (1 x Sztuka)
Orzechy nerkowca (bez soli) – 30 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 7 minut
Owoce podziel na cząstki i wymieszaj z orzechami.
324.4 kcal / B:8.1 / T:13.9 / WP:40.4 / F:8.0 / WW:4.0
OBIAD 14:30
ZUPA KREM Z ZIELONYCH WARZYW Z BAZYLIOWYMI PULPETAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
Bazylia (świeża) – 6 g (6 x Listek)
Ziemniaki – 70 g (1 x Sztuka)
Por – 140 g (1 x Sztuka)
Szpinak – 100 g (4 x Garść)
Ser mozzarella – 15 g
Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) – 250 g
Brokuły, gotowane w wodzie – 100 g
Czas przygotowania: 30 minut
1. Warzywa opłucz, pokrój w dużą kostkę i gotuj do miękkości z przyprawami.
2. Zmiksuj warzywa na krem. Dopraw do smaku.
3. Do mięsa dodaj bazylię i dopraw, uformuj pulpety i upiecz.
4. Na talerzu wyłóż pulpety i zalej zupą. Na górę wysyp starty ser.
246.8 kcal/ B:36.6 / T:3.8 / WP:12.0 / F:6.2 / WW:1.2
PODWIECZOREK 16:00
SOK WARZYWNO-OWOCOWY
Burak – 100 g (1 x Sztuka)
Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
Len, nasiona – 5 g (1 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 15 minut
1. Przeciśnij przez sokowirówkę marchew, buraka i jabłko.
3. Do soku dodaj 100 ml zimnej wody mineralnej.
2. Dodaj zmielone siemię lniane.
155.9 kcal / B:4.1 / T:2.3 / WP:25.6 / F:7.7 / WW:2.5
KOLACJA 18:30
ZAPIEKANE PLASTRY BATATÓW (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Bataty – 400 g (2 x Sztuka)
Pomidor – 240 g (2 x Sztuka)
Polędwica sopocka – 60 g (4 x Plasterek)
Ser mozzarella – 60 g
Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 20 minut
1. Bataty pokrój w grubsze plastry, skrop oliwą.
2. Na słodkich ziemniakach ułóż kolejno plastry wędliny, pomidora i sera.
3. Zapiekaj, aż zmiękną.
K:398.2 / B:18.0 / T:16.1 / WP:39.0 / F:7.4 / WW:3.9
SUMA Dzień Trzeci – 1516.3 kcal B: 81.0 T: 42.8 WP: 181.0 F: 39.6 WW: 18.0
