Antyoksydanty, dlaczego są tak istotne?
Jednym z ważniejszych odkryć medycznych ostatnich lat było poznanie wolnych rodników oraz mechanizmów ich działania.
Wolne rodniki to niezwykle aktywne cząsteczki występujące we wszystkich żywych organizmach, powstające w procesie oddychania komórkowego. Charakteryzują się one tym, że mają niesparowany elektron. Dążąc do równowagi „zabierają” one elektrony od innych cząsteczek.
Wolne rodniki nie są niczym szczególnym, w umiarkowanej ilości mają korzystne działanie, bo bronią organizm przed bakteriami i wirusami oraz biorą udział w międzykomórkowym przekazie informacji. Ich ważną funkcją jest też uczestniczenie w tworzeniu niektórych hormonów i enzymów oraz utlenianie substancji toksycznych.
Jednakże w momencie, gdy ilość ich wykracza poza pewne granice dochodzi do tzw. stresu oksydacyjnego, w wyniku którego uszkadzane są białe krwinki i komórki naczyń krwionośnych. Wolne rodniki mnożą się bardzo szybko, gdyż zabierając wolny elektron innym cząsteczkom, wytwarzają kolejne rodniki, jest to reakcja łańcuchowa, siejąca spustoszenie w całym organizmie. W skórze niszczone są włókna kolagenowe, w DNA dochodzi do zmian nowotworowych, w naczyniach krwionośnych utleniany jest cholesterol, co powoduje przyspieszenie rozwoju miażdżycy, w oku dochodzi do degeneracji mogącej się skończyć zaćmą,
Sytuacja taka indukuje wiele chorób takich jak nowotwory, cukrzyca, choroba Alzheimera, choroby układu krążenia (miażdżycę, udary, zawały) oraz ogólnie pojęty proces starzenia się organizmu.
Wzrost liczebności wolnych rodników wynika z:
– zanieczyszczenia środowiska
– promieniowania słonecznego
– promieniowania jonizującego
– przebywania w dymie papierosowym
– niewłaściwej diety
– nadmiernego picia alkoholu
– stresu
Antyoksydanty
Nasz organizm potrafi się bronić przed powstawaniem wolnych rodników wykorzystując do tego przeciwutleniacze, czyli antyoksydanty endogenne (produkowane przez organizm) oraz egzogenne (występujące w pożywieniu). Już niewielkie dawki antyoksydantów, czyli związków chemicznych hamujących reakcje utleniania w organizmie potrafią powstrzymać proces powstawania wolnych rodników.
Dlatego odpowiednia dieta okazuje się być tak istotna dla naszego zdrowia. Wybór produktów bogatych w przeciwutleniacze, może zminimalizować ryzyko powstania wcześniej wymienionych przeze mnie chorób oraz spowolnić proces starzenia się organizmu.
Zapotrzebowanie na antyoksydanty
Zapotrzebowanie na antyoksydanty rośnie wraz z wiekiem człowieka. Jest to m.in. spowodowane dłuższą ekspozycją na wymienione przeze mnie czynniki przyczyniające się do wzrostu liczebności wolnych rodników jakiej doświadczamy przez lata. Dlatego też w miarę starzenia się naszego organizmu powinniśmy zwiększać w naszej diecie ilość produktów zawierających przeciwutleniacze.
Najbardziej popularne antyoksydanty
Kwas askorbinowy (witamina C)
Działanie:
– obniżające ryzyko powstania nowotworów
– ochronne w chorobach serca i układu naczyniowego
– chroniące przed stresem oksydacyjnym
Źródła w pożywieniu:
cytrusy, owoce róży, czarna porzeczka, natka pietruszki, papryka, warzywa kapustne
Retinol (witamina A)
Działanie:
– hamujące namnażanie się komórek nowotworowych i indukujące ich śmierć
Źródła w pożywieniu:
mleko, jaja, sery, wątroba, tłuste ryby
Tokoferol (Witamina E)
Działanie:
– zapobiegające tworzeniu wolnych rodników i przyspieszające ich „wymiatanie”
– hamujące angiogenezę
– ochraniające czerwone krwinki
– zapobiegające utlenianiu struktur wchodzących w skład błon komórkowych
– wzmacniające ściany naczyń krwionośnych
Źródła w pożywieniu:
oleje roślinne stosowane na zimno, orzechy, zarodki pszenne, szpinak, kapusta włoska, mango, owies.
Selen
Działanie:
– obniżające ryzyko powstania nowotworów
– wspomagające układ odpornościowy
– chroniące przed stresem oksydacyjnym
– zwiększające poziom wytwarzanych przeciwciał i aktywność białych krwinek
– wspomagające układ hormonalny tarczycy
– zabezpieczające przed zatruciami metalami ciężkimi
– wspomagające ośrodkowy układ nerwowy
– wspomagające utrzymanie dobrego stanu skóry i paznokci
Źródła w pożywieniu:
Orzechy brazylijskie, cebula, czosnek, grzyby, zarodki pszenne, ryż
Cynk
Działanie:
– wspomagające układ odpornościowy
– wspomagające gojenie się ran
– wspomagający aktywację enzymów
Źródła w pożywieniu:
Ryby, mięso, jaja, drożdże, ziarna, owoce morza, orzechy
Koenzym Q10 (Ubichinon)
Działanie:
– przeciwmiażdżycowe
– wspomagające zachowanie jędrnej skóry
– antynowotworowe
Źródła w pożywieniu:
Ryby, podroby, oleje, szpinak, brokuły, kiełki pszenicy
Betaina
Działanie:
– zwalczające wolne rodniki
– przeciwnowotworowe
– zwalczające stany zapalne w organizmie
– przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne
Źródła w pożywieniu:
Buraki, owoce kaktusa
IZOTIOCYJANINY
Wyróżniamy tu m.in.:
Sulforafan
Działanie:
– hamujące powstawanie nowotworów
– indukujące apoptozę komórek rakowych (naturalna śmierć komórek)
– bakteriobójcze
Źródła w pożywieniu:
Warzywa kapustne, brokuł
KARETONOIDY
Wśród nich m.in. możemy wyróżnić:
Beta – karoten
Działanie:
– wspierające wzrok – zapobiegające ślepocie zmierzchowej, chroniące żółtą plamkę,
– odnawiające tkankę nabłonkową
– wychwytujące i neutralizujące wolne rodniki
– wspierające układ immunologiczny
– opóźniające procesy starzenia komórkowego
– obniżające ryzyko powstania nowotworów
Źródła w pożywieniu:
Żółto- pomarańczowe oraz ciemnozielone warzywa i owoce kapusta włoska, liście buraka, szpinak, pietruszka, bazylia, papaja, morela, marchew, ziemniaki słodkie, dynia, jagody goi
Astaksyna
Działanie:
-chroniące przed skutkami starzenia się
– poprawiające układ odpornościowy
– zwiększające długość życia
– poprawiające stan skóry
– wspierający układ naczyniowo-sercowy
Źródła w pożywieniu:
Algi i ryby morskie
Likopen
Działanie:
– przeciwmiażdżycowe
– przeciwnowotworowe – zwłaszcza rak prostaty, szyjki macicy i raka skóry
– regenerujące luteinę
– chroniące przed rozwojem chorób serca
Źródła w pożywieniu:
pomidory i przetwory z pomidorów, papryka, owoce czerwonej róży, arbuzy, czerwone grejpfruty
Luteina
Działanie:
– zapobiegające zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej oka
– zwiększające elastyczność skóry
– wchłaniające promieniowanie UV
Źródła w pożywieniu:
szpinak, kukurydza, jarmuż, jagody goi
Zeaksantyna
Działanie:
– Chroniące plamkę żółtą przed oksydacyjnym działaniem promieni słonecznych.
Źródła w pożywieniu:
Jarmuż, szpinak, jagody goi
POLIFENOLE
– hamują rozwój stanów zapalnych
– wzmacniają organizm.
– wspierają układ odpornościowy
– zwalczają drobnoustroje i grzyby
– działają antyalergicznie
Wśród nich wyróżniamy:
Katechiny
Działanie:
– przeciwwirusowe i bakteryjne
– przeciwzakrzepowe
– spowalniające starzenie się
– zmniejszające ryzyko chorób serca
– usuwające z organizmu metale ciężkie
– obniżające poziom glukozy i insuliny we krwi
– przeciwnowotworowe
Źródła w pożywieniu:
zielona herbata
mniejsze ilości: czekolada, czerwone wino, truskawki, morele, jabłka, wiśnie, brzoskwinie i śliwki
Resweratrol
Działanie:
– zmniejszające wchłanianie cholesterolu LDL przez ściany naczyń krwionośnych
– przeciwdziałające powstawaniu zakrzepów
– zmniejszające ryzyko chorób serca
– zapobiegające otyłości
– obniżające ciśnienie krwi i insuliny we krwi
Źródła w pożywieniu:
wino wytrawne czerwone (skórka winogron),
mniejsze ilości w: jagodach, truskawkach, malinach, porzeczkach żurawinie, jabłkach, orzechach, kakao
Flawonoidy
Działanie:
– przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe
– antydepresyjne
– uszczelniające naczynia krwionośne
– przeciwzapalne
– zapobiegające powstawaniu żylaków
Źródła w pożywieniu:
Aronia , kakao, owoce dzikiej róży i czarnego bzu, borówki amerykańskie, czarna porzeczka żurawina, , roślinach strączkowych, orzechach, gorzkiej czekoladzie, a także w zielonej i czarnej herbacie, czerwonym winie, kakao (ale bez cukru), kawie
Kwasy fenolowe- elagowy
Działanie:
– przeciwwirusowe i bakteryjne
– przeciwnowotworowe
– poprawiające przemianę materii
– wspomagające odporność
– chroniące przed powstawaniem zmarszczek
Źródła w pożywieniu
owoce jagodowe (truskawki, maliny, żurawina, winogrona) brokuły, arnika, orzechy włoskie –
Kwas fenolowe- chlorogenowy
Działanie:
– odchudzające
– regulujące wchłanianie glukozy
– zmniejszające ryzyko powstania chorób sercowo-naczyniowych
Źródła w pożywieniu:
Zielone liście i ziarna kakaowca, yerba mate, karczoch, jagody
w mniejszej ilości: jabłka, śliwki, brzoskwinie
Dlaczego naturalne źródła antyoksydantów a nie suplementacja
W świetle badań naukowych wykonanych w ciągu ostatnich 20 lat okazało się, że antyoksydanty podawane w ilości większej niż potrzebuje ludzki organizm wpływają negatywnie na zdrowie człowieka. Dla przykładu zwiększenie dawek witaminy E i A doprowadzało do zwiększenia ryzyka zgonu w wyniku zachorowalności na choroby układu krążenia. Dlatego ważne jest przyjmowanie przeciwutleniaczy w formie naturalnej, czyli pożywienia, bo wtedy będzie bardzo niewielkie prawdopodobieństwo przekroczenia dawek jakie potrzebuje nasz organizm.
Nadmierna podaż antyoksydantów może zwiększać ryzyko powstania:
– zapalenia wątroby
– cukrzycy
– obniżenia odporności
– zapalenia jamy ustnej
– hemoroidów
– alergii
– wrzodów skóry
– miażdżycy
– jaskry
– wrzodów żołądka
W kolejnym moim artykule postaram się przybliżyć Wam pojęcie wartości ORAC dla produktów spożywczych zawierających antyoksydanty.
Bibliografia:
-
Guligowska A. Dietetyka – Akademia Dietetyki, Łódź 2017
-
https://www.budujmase.pl/diety/o-dietach/6576-antyoksydanty-w-zywnosci.html?gclid=Cj0KCQjwibDXBRCyARIsAFHp4fqOrzNq-9N1Iwb46IpaYKXanXQ0zwr_PXMm8NAfqNkInJ9PGMN7ZIcaAjCDEALw_wcB
-
http://www.poradnikzdrowie.pl/sprawdz-sie/sygnaly-ciala/wolne-rodniki-dlaczego-sa-grozne_37087.html
