Coś do pudełka – sałatka z kaszy gryczanej z brokułem

Dziś kolejna propozycja sałatki do pudełka, smacznej przekąski do pracy lub na kolację.

Moja starsza córka nie znosi kaszy gryczanej, ale przy tej sałatce się udało. Czasem, gdy odpowiednio wymieszamy pewne składniki i dodamy różnorodne przyprawy, można przemycić coś, czego inni nie lubią

Składniki

Brokuł – 150 g

3/4 szklanki kaszy gryczanej

½ owocu granatu

1/2 pomarańczy

Natka z pietruszki

1 łodyga selera naciowego

1 łyżka pestek z dyni

1 łyżka pestek ze słonecznika

sól do smaku

Dresing

¼  szklanki oliwy z oliwek

Sok z ½ cytryny

Sok z pomarańczy

2 ząbki czosnku

½ łyżeczki estragonu

½ łyżeczki cynamonu

½ łyżeczki curry

½ łyżeczki rozgniecionych nasion kolendry

Składniki dresingu mieszamy

Gotujemy kaszę gryczaną w niewielkiej ilości posolonej wody. W międzyczasie dzielimy brokuł na małe różyczki i gotujemy go na parze lub w wodzie. Gdy kasza i brokuł są ugotowane łączymy je dodajemy owoc granatu, pomarańcz, pokrojoną w plasterki łodygę selera . Wszystko polewamy dresingiem posypujemy pestkami dyni i słonecznika oraz pokrojoną natką z pietruszki. Solimy do smaku.

Podane przeze mnie proporcje są na sałatkę dla 3 osób, wychodzi mniej więcej porcja ok.220g  dla każdego.

1 porcja zawiera –  410  kcal – 220 g

Białko – 10 g

Tłuszcze – 22 g

Węglowodany – 39, 5 g

Błonnik – 8,8 g

Wymiennik Węglowodanowy – 4

Polecam potrawę ze względu na jej walory smakowe, dodatkowo to wspaniała „bomba” jeżeli chodzi o zawartość składników odżywczych.

Kasza gryczana – jest produktem bezglutenowym polecanym ludziom chorym na cukrzycę, ze względu na jej niski indeks i ładunek  glikemiczny oraz sporą zawartość błonnika. Produkt ten jest też dobrym źródłem potasu, selenu, żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi, krzemu i manganu, a także witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B9). Kasza gryczana zawiera antyoksydanty tj.: rutyna, kwercetyna, pelargonidyna czy procyjanidyna.
Brokuł –  – to przede wszystkim doskonałe źródło antyoksydantu -sulforafanu chroniącego przed rakiem prostaty, piersi, płuc i jelita grubego. Warzywo to zawiera dużo potasu, wapnia, żelaza, fosforu, manganu, magnezu, siarki, a także witamin: A, B1, B2, B3, B5,B6, B9, C, K. Brokuły dostarcza też naturalnego błonnika pokarmowego.
Seler naciowy– wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej. Jest bogatym źródłem wapnia, potasu, fosforu, cynku, magnezu oraz żelaza. Zawiera też antyoksydanty i błonnik oraz witaminy A, C, E.
Pomarańcza – zawiera dużo witaminy C, B, B1, B3, B6, B9, B12, A ,błonnik, peptyny, wapń, magnez, potas, żelazo, cynk, miedź, fosfor i selen.
Granat to owoc o niskim indeksie glikemicznym, dostarczający dużych ilości antyoksydantów. Stanowi on dobre źródło błonnika  oraz witamin z grupy B: B1, B2, B5, B6, B9 , witaminy C, E i K, jak też  minerałów: potasu, fosforu, cynku, miedzi, manganu, a nawet magnezu
Pestki z dyni i słonecznika dostarczą nam witamin z grupy B, a także magnezu, cynku, wapnia, żelaza, potasu, manganu i selenu.
Cytryna zawiera duże ilości witaminy C oraz witaminy B1, B6, B9, potas i wapń.
Oliwa z oliwek – to przede wszystkim źródło kwasów tłuszczowych omega 6 i omega 3. Jej dobroczynny wpływ na zdrowie wynika z zawartości antyoksydantów, witamin z grupy B, prowitaminy A, witaminy C i E oraz składników mineralnych tj. potas, magnez czy fosfor.
Czosnek – działa jak naturalny antybiotyk, zwalczając bakterie,  a także ma działanie przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Czosnek jest również silnym przeciwutleniaczem, dzięki zawartej w nim allicynie. Roślina ta jest też doskonałym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5 i B6), witaminy C oraz  składników mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi, kobaltu, chromu, manganu, selenu i magnezu.
Natka pietruszki – ma właściwości antybakteryjnie, przeciwzapalnie i przeciwgrzybicze oraz jest dobra na anemię. Jest bogatym źródłem witaminy A, potasu, wapnia, fosforu, magnezu, sodu, witaminy z grupy B oraz błonnik. Zawiera o wiele więcej witaminy C, niż cytrusy, czy papryka czerwona.
Estragon – zawiera prowitaminę A  oraz witaminę C, a także wiele minerałów, tj.wapń, mangan, żelazo, magnez, miedź, potas i cynk. Roślina ta posiada też właściwości grzybobójcze i antybakteryjne. Do jej zalet należy również wspomaganie trawienia, przeciwdziała ona wzdęciom, skurczom jelit i refluksowi.
Cynamon – jest dobrym źródłem wapnia, żelaza i manganu. Przyspiesza  przmianę materii, polepsza proces trawienia , ma działanie antynowotworowe, a także reguluje pracę nerek. Zawiera błonnik pokarmowy oraz zapobiega nadkwaśności.
Kolendra – jest bogata w witaminę C, A, B, B2, K. Zawiera także również sporo błonnika, potasu, wapnia, sodu i magnezu.