Dieta a kondycja skóry, włosów i paznokci
Wielu ludzi skarży się na kiepski stan swoich włosów, paznokci i skóry, ale rzadko kto myśli o powiązaniu ich kondycji ze stosowaną codzienną dietą. Marudzimy, szukamy drogich leków lub suplementów podczas, gdy najczęściej wystarczyłoby oczyścić się i zmienić sposób odżywiania.
W momencie, gdy w naszych jelitach zalegają nagromadzone przez lata złogi, żadne leki i suplementy nie będą miały szansy się wchłonąć. Także drogie kremy mające przynieść nam ulgę przy wysuszonej skórze, działają tylko krótkotrwale.
Zakwaszenie, zagrzybienie i zatrucie układu pokarmowego mogą powodować, wypryski, trądzik, egzemy, plamy na skórze, łamliwość włosów i paznokci, ale także objawy wewnętrznej suchości, jak stałe pragnienie, zaparcia, zanik mięśni, skąpomocz, suchy język i suchy kaszel.
Zanim przejdę do omówienia sposobów radzenia sobie z ww. dolegliwościami zapoznajmy się najpierw pobieżnie z budową skóry, paznokci i włosów oraz ich potrzebami.
Skóra to największy narząd naszego ciała, gdyż stanowi ok. 2 m² powierzchni dorosłego człowieka, waży ok. 3 kg, a jej średnia grubość wynosi około 3 mm. Jest ona zbudowana z trzech warstw: naskórka, skóry właściwej i tkanki podskórnej.
Naskórek to zewnętrzna warstwa spełniająca rolę ochronną, zbudowana jest z nachodzących na siebie keranocytów oraz nadających barwę skórze melanocytów zawierających melaninę. Komórki te w miarę upływu czasu ulegają rogowaceniu, odwodnieniu, aż do obumierania, jednakże zastępowane są wciąż tworzącymi się nowymi keranocytami produkowanymi w najgłębszej warstwie naskórka.
Skóra właściwa zbudowana jest z tkanki łącznej zwartej, w której znajdują się włókna kolagenowe i elastynowe oraz naczynia krwionośne i zakończenia nerwowe. Ta warstwa charakteryzuje się dużą elastycznością i wytrzymałością na rozerwanie oraz wrażliwością na dotyk, ucisk, ból, zimno i ciepło. Kolagen białko z którego zbudowana jest ta warstwa skóry odpowiada za jej elastyczność, jędrność, nawilżenie oraz nieustającą odnowę komórek. Kolagen odgrywa zatem bardzo istotną rolę, dlatego ważne jest aby zapewnić, naszemu organizmowi odpowiednią dietę zapewniającą jego syntezę. Niezbędne do tego jest pełnowartościowe białko, wystarczająco duża dawka witaminy C, A, E oraz witaminy B3 (niacyny inaczej wit. PP) i B5 (kwasu pantotenowego) a także takich pierwiastków jak – cynk, krzem, żelazo i miedź. Dieta zawierająca dużą ilość tych składników przyczynia się do prawidłowej pracy fibroblastów, a tym samym wytwarzania kolagenu.
Tkanka podskórna zbudowana jest z adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. W tej warstwie skóry również znajdują się naczynia krwionośne i włókna nerwowe oraz naczynia chłonne. Tkanka podskórna pełni funkcje podporowe i ma za zadanie chronić przed mechanicznymi urazami. Jest to również magazyn energetyczny, gdzie gromadzone są zapasy tłuszczu.
Paznokcie to tzw. przydatki skóry zbudowane przede wszystkim z keratyny.
Zmiany jakie mogą następować w obrębie paznokci to:
– łamliwości i rozdwajanie – wynikające z niedoborów żelaza, wapnia, cynku, krzemu oraz pełnowartościowego białka. Niekiedy jest to jeden z sygnałów świadczących o chorej tarczycy.
– białe plamki – świadczą o niedoborach witaminy H i wapnia. Mogą też sygnalizować zaburzenia hormonalne, bądź anemię.
– podłużne bruzdy i nierówności – mogą wynikać z braków żelaza, oraz witamin z grupy B i E, bądź też sygnalizować stan zapalny organizmu.
– bruzdy poprzeczne – mogą być następstwem infekcji, depresji, bądź urazów paznokcia
– blade albo sine paznokcie – mogą występować u chorych na anemię, bądź choroby krążenia
– żółte lub zielonkawe – mogą być oznaką grzybicy
– przebarwienia brązowe – mogą wskazywać na chorą wątrobę
Włosy to wytwory naskórka, wyrastające z mieszków włosowych. Włos zbudowany jest z łodygi, korzenia, opuszki, brodawki, pochewki, gruczołu łojowego i mięśnia przywłosowego.
Zmiany jakie mogą występować w obrębie włosów to:
– łamliwość i rozdwajanie, suchość – mogące wynikać z braków witaminy A, cynku, żelaza i miedzi.
– wypadanie – mogące wynikać z niedoboru cynku, siarki
– odbarwienia i zmiany strukturalne włosa – mogące wynikać z niedoboru miedzi
– łysienie – mogące wynikać z niedoboru żelaza i tryptofanu
Badania pokazują, że problemy z włosami uwydatniają się w przypadku stosowania diety bogatej w cukry proste oraz wysokotłuszczowej i wysokobiałkowej uszkadzającej nerki i prowadzącej do zakwaszenia krwi.
Aby zapobiec tym dolegliwościom warto jest zacząć od detoksykacji organizmu, a potem od właściwego odżywiania.
Detoksykacja to proces mający na celu usunięcie z naszego ciała wszystkich niekorzystnych dla niego substancji tj. metale ciężkie, wolne rodniki, zalegające w jelitach resztki pokarmów.
Do detoksykacji organizmu doskonale nadaje się kasza jaglana, bataty, marchew, dynia, seler, brokuł, jarmuż, awokado i jabłka, a przede wszystkim picie dużej ilości płynów. Wielu lekarzy poleca również picie zakwasu z buraków. Jeśli chodzi o produkty zawierające białko zwierzęce dobry będzie łosoś oraz dorsz najlepiej w postaci pieczonej, bądź gotowane na parze lub w formie curry z mlekiem kokosowym.
Na temat detoksykacji stworzono już wiele publikacji, zdania w nich są bardzo podzielone. Ja uważam że powinniśmy się kierować naszymi indywidualnymi preferencjami skłaniając się do wariantów stopniowych i długotrwałych, zmieniających na stałe nasze nawyki żywieniowe.
Po przeprowadzeniu detoksykacji, powinien przyjść czas na wprowadzenie konkretnej diety mającej poprawić kondycję naszej skóry, włosów i paznokci.
Dieta dla zdrowych włosów i paznokci
Nasz sposób odżywiania powinien przed wszystkim polegać na dostarczeniu organizmowi wszystkich tych składników, które są odpowiedzialne za wzmocnienie i regenerację.
Z pewnością produkty, które spożywamy muszą być bogate w witaminy z grupy B, zwłaszcza tiaminę, kwas pantotenowy, pirydoksynę i biotynę, które ułatwiają przyswajanie i przemiany białek oraz aminokwasów, wspomagając odżywianie komórek włosów i paznokci i zapobiegając łojotokowi. Spożywane pożywienie musi też zawierać dużo witaminy A, C, E .
Jeżeli chodzi o makro i mikroelementy to ważna jest dieta bogata w cynk , żelazo, krzem, selen i miedź. Należy spożywać pieczywo pełnoziarniste, suszone owoce, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, a także drób i ryby. Dieta musi być stosowana regularnie i w sposób urozmaicony.
Dieta dla zdrowej skóry
Spożywane produkty mają wpłynąć na wygładzenie skóry, jej odnowę i właściwy koloryt. W diecie powinny zatem przeważać produkty roślinne, które mają dużą zawartość beta karotenu, witaminy C wzmacniającej ściany naczyń krwionośnych, usprawniającej mikrokrążenie i złuszczającej naskórek oraz witaminy E pobudzającej metabolizm tkanki łącznej, chroniącej warstwę lipidową naskórka.
Z produktów zwierzęcych zaleca się te, które są bogate w witaminę A redukującą procesy rogowacenia naskórka i pobudzającą produkcję nowych komórek .
Poniżej zamieszczam tabelę, w której znajdują się produkty, w jakich znajdziecie wymienione wcześniej witaminy, mikro i makroskładniki
|
Witamina/ minerał |
Źródła w pożywieniu |
| Witamina A (retinol)
W roślinach beta karoten |
wątroba wieprzowa, marchew, masło, jajka, żółte sery, brokuły, papryka, pomidory, sałata, dynia, ryby, szpinak, natka , ziarna zbóż, maliny, porzeczki |
| Witamina B1 (tiamina) | wieprzowina, orzechy arachidowe i pistacjowe, pieczywo żytnie, kasza manna, por, mandarynki, kalafior, banany. |
| Witamina B2 (ryboflawina) | przetwory zbożowe z pełnego przemiału, mleko, śmietana, sery, wątroba, mięso, drób, brukselka, fasola, groch, jaja |
| Witamina B3 (PP- niacyna) | ryby, mięso, mleko, nasiona roślin strączkowych, nasiona zbóż, zielone warzywa liściaste, otręby pszenne, orzeszki ziemne, sery, ziemniaki, cebula, pomidory |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) |
ryby, mięso kurczaka, otręby pszenne, orzechy, mleko oraz jego przetwory, wątroba, nasiona roślin strączkowych, jajka, pełnoziarniste pieczywo, pestki słonecznika, brokuły, ziemniaki, banany, pomarańcze, melony, awokado |
| Witamina B6 (pirydoksyna) | ryby, drób, jaja, strączkowe, orzechy, banany, ziarno pszenicy, płatki owsiane, kasza gryczana, pieczywo razowe, kiełki, kapusta i ziemniaki |
| Witamina B9 (kwas foliowy) | przetwory zbożowe z pełnego przemiału , jajka, wątróbka kurza i wołowa, warzywa zielone szpinak, szparagi, bób, brokuły, brukselka, strączkowe, migdały, orzechy |
| Witamina B12 (kobalamina) | ryby, drób, jaja, mięso wołowe i wieprzowe, wątroba, nerki,
produkty mleczne, sery żółte |
| Witamina C (kwas askorbinowy) |
owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, natka pietruszki,
papryka, Brukselka, Koperek, owoce jagodowe, Jarmuż, szpinak, szczypiorek, kapustne, cytrusy, czosnek, szczaw, boćwina, pomidory, rzepa, kiszonki, ziemniaki, sałata, strączkowe |
| Witamina E (tokoferole) | oleje roślinne, orzechy ziemne i włoskie, migdały, tran, jajka, mleko, awokado, brzoskwinie, szpinak, pietruszka, suszone śliwki, brokuły, sałata, kiełki pszenicy, biała kapusta, czarna porzeczka, marchew, brukselka. |
| Witamina H (biotyna) | wątróbkę, orzechy włoskie, żółtko jaja, orzechy ziemne, pomidory, marchew, sardynki, szpinak, produkty pełnoziarniste, naturalny ryż, |
| Żelazo | mięso, ryby, wątroba, żółtka jaj, orzechy, mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe, szpinak, brokuły, buraki
natka pietruszki, pieczywo graham, morele, śliwki, rodzynki. |
| Cynk | owoce morza, kasza gryczana, pieczywo razowe, mięso z indyka, , kurze wątróbki, jajka, orzeszki ziemne, pestki dyni i słonecznika, kiełki pszenicy, czosnek, warzywa strączkowe |
| Krzem | kasza gryczana, proso, szparagi, daktyle, banany, owoce morza, łuski ziaren zbóż, otręby, czosnek, szczypiorek, mleczko pszczele, woda źródlana |
| Miedź | wątroba, zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao, nasiona słonecznika i roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, ostrygi |
| Selen | orzechy brazylijskie, tuńczyk, nasiona słonecznika, wątroba, serce, nerki wieprzowe, wołowe i cielęce, owoce morza i ryby (szczególnie śledzie), czosnek i cebula, brązowy ryż, pieczywo razowe, kiełki pszenicy, otręby pszenne, ziarna kukurydzy, drób, jaja, drożdże |
| Siarka | mięso i podroby, jaja, mleko, cebula, czosnek, morele, awokado, truskawki owies, groch, kapusta, kalafior, brokuły, chrzan, rzodkiewka, rzepa, rzeżucha, karczochy. |
Do nawilżenia naszej skóry doskonałe są również oleje z awokado, kokosowy, a także sezamowy. To właśnie wewnętrzne natłuszczenie jest najważniejsze zapobiega ono utracie wody i powoduje, że skóra jest w dotyku miękka i gładka. Dlatego tak istotne jest spożywanie tłuszczy najlepszej jakości.
Należy również pamiętać o właściwym nawodnieniu, czyli piciu co najmniej 1,5 l do 2 l płynów dziennie
Aby nasza skóra wolniej się starzała, ważne jest aby jeść produkty bogate w antyoksydanty znajdujące się w: skórkach ciemnych winogron, orzeszkach ziemnych, zielonej herbacie, kakao, czosnku, jagodach. Antyoksydantom z pewnością poświęcę odrębnie napisany artykuł.
Natomiast w kolejnym moim artykule, napiszę Wam o innym problemie powiązanym ze skórą mianowicie o cellulicie.
