Dlaczego owies, dlaczego owsianka…?

Owsianka ostatnimi laty powróciła do łask, jednak nie wszyscy jeszcze zdają sobie sprawę z jej dobroczynnego wpływu na organizm człowieka. Wyjeżdżając czasem ze znajomymi na weekendy spotykałam się z ich zdziwieniem i pytaniami,  jak mogę jeść taką paszę. Ja jednak konsekwentnie trzymam się tradycji spożywania tej potrawy, zwłaszcza, że czuję się po niej doenergetyzowana. Jest to także jeden ze sztandarowych posiłków w diecie zawodowych sportowców. Od wielu lat owsianka zajmuje czołowe miejsca, zawsze w pierwszej dziesiątce w rankingu najzdrowszych pokarmów świata

Jakie właściwości ma owies, że bije na głowę resztę popularnie spożywanych u nas zbóż?
Owies jest źródłem wielu wartościowych składników odżywczych. Możemy znaleźć w nim cenne białka, skrobię, nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, a także witaminy z grupy B, witaminę  E, foliany, żelazo,  magnez, cynk i selen.

Owies jako źródło wartościowego białka
Owies jest źródłem taniego białka ok. 11-15%, które ma dobrą wartość odżywczą, między innymi ze względu na unikalny wśród zbóż skład białkowy w postaci dużej ilości lizyny.

Owies jako dobre źródło skrobi i błonnika
Skrobię ze względu na szybkość trawienia dzielimy na trzy frakcje: szybko trawioną (RDS), wolno trawioną (SDS) i oporną (RS). Owies w porównaniu do innych zbóż zawiera znaczną ilość skrobi, bo ok. 7% RDS, 22% SDS i 25% RS. Powolne trawienie skrobi odgrywa istotną rolę w utrzymaniu równowagi poziomu glukozy we krwi. Skrobia wolno trawiona, łagodzi odpowiedź glikemiczną oraz podnosi wartość odżywczą żywności. Natomiast skrobia oporna uwalniając się podczas trawienia  dostarcza bakteriom jelitowym fermentowalnych węglowodanów  oraz wpływa na wytwarzanie pożądanych  krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w okrężnicy. W owsie występuje też dużo β-glukanów, które są składnikami błonnika pokarmowego regulującego szybkość trawienia.  Ma on wpływ na osłabienie wchłaniania cholesterolu, jest pożywką dla mikrobioty jelitowej oraz przyczynia się do lepszego wypróżniania i obniżania ciśnienia krwi. Istnieją dwie hipotezy dotyczące wpływu β-glukanów, . Jedna z nich to efekt lepkości jelitowej β-glukanu, który, zwiększa grubość warstwy jelita cienkiego, spowalniając i hamując wchłanianie lipidów i cholesterolu. Druga hipoteza dotyczy, wiązania kwasów żółciowych w jelicie przez β-glukan i wydalanie  ich z odpadami kałowymi) [1] Inną funkcją β-glukanu jest spowalnianie procesów przyswajania cukrów, ma to duży wpływ na zapobieganie otyłości i cukrzycy typu II. β-glukan wpływa również wzmacniająco na układ odpornościowy, poprzez pobudzenie fagocytów odpowiedzialnych za wchłanianie wirusów i bakterii.
Błonnik pokarmowy owsa zawierający wysoką zawartość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych ma silne działanie przeciwnowotworowe. Występujące tu kwas masłowy, octowy i propionowy pobudzają proliferację komórek w nabłonku okrężnicy. Kwasy te opóźniają wzrost komórek nowotworowych, a także przyczyniają się do apoptozy (programowanej śmierci komórki) w komórkach nowotworowych. [1]
„Urząd ds. Żywności i Leków (FDA) zaakceptował oświadczenie zdrowotne stwierdzające, że dzienne spożycie 3 g rozpuszczalnego β-glukanu owsianego może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca” [1]

Owies jako dobre źródło lipidów
Owies zawiera znacznie wyższy poziom lipidów niż inne zboża, ilość tłuszczu w tej roślinie dochodzi do 7%.. Lipidy są bardzo dobrym źródłem energii oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. [1] Kwas oleinowy, który występuję w produktach z owsa znany jest ze swojej funkcji ochronnej przed nowotworami.

Owies jako dobre źródło związków fenolowych i przeciwutleniających
Owies ma zdolność przeciwutleniającą, głównie ze względu na obecność tokoferoli, tokotrienoli, kwasu fitynowego, flawonoidów i niefluorowanych związków fenylowych, awentramidów.
Obecność witaminy E oraz kwasów fenolowych w owsie chroni organizm przed niszczeniem wolnych rodników, co ma niebagatelny wpływ w profilaktyce chorób nowotworowych. Polifenole mają też wpływ na wzmacnianie funkcji śródbłonka, sygnalizacji komórkowej oraz ogólną funkcję przeciwzapalną. Awentramidy to wyjątkowa grupa przeciwutleniaczy zawartych w owsie, mających 10 do 30 razy większą aktywność antyoksydacyjną, niż inne fenylowe przeciwutleniacze. Zbadano iż związki te mają wyjątkowe właściwości przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne, hamując uwalnianie makrofagów czyli związków prozapalnych. Awentramidy mają też pozytywny wpływ na kontrolę ciśnienia krwi, poprzez produkcję tlenku azotu rozszerzającego naczynia krwionośne. [1]

Owies jako źródło witamin i składników mineralnych
W owsie oprócz wymienionej wcześniej witaminy E, mamy także witaminy B1, B5 i B6, które poprawiają pamięć i koncentrację oraz przeciwdziałają zmęczeniu. Witaminy te wraz selenem, cynkiem i magnezem, które również znajdują się w owsie mają także działanie antydepresyjne.

Owies a nietolerancja na gluten
„Owies oficjalnie został uznany za wolny od glutenu na mocy rozporządzenia Komisji Europejskiej (WE) nr 41/2009 i dlatego okazał się odpowiedni dla pacjentów z celiakią.”  [1]
Wcześniejsze badania dotyczące  spożywania owsa przez pacjentów z celiakią wskazywały na sprzeczne wyniki. Pisano o prawdopodobnym zanieczyszczeniu owsa ziarnami innych zbóż podczas uprawy na polu, transportu, magazynowania i  przetwarzania żywności. Jednakże późniejsze badania kliniczne wykazały, że umiarkowane, a nawet duże spożycie owsa może być tolerowane przez większość pacjentów zarówno wśród dorosłych jak i dzieci chorujących na tę chorobę. [1]
Jest to z pewnością temat warty sprawdzenia przy indywidulanej diecie przygotowywanej dla pacjentów cierpiących na tę chorobę.

Gotowane płatki owsiane, czy parzone
Obecne badania wykazały, iż ugotowane płatki owsiane poprawiały metabolizm cholesterolu. zwiększając wydalanie lipidów i kwasów żółciowych w kale. [3] Drugim powodem dla którego warto gotować płatki, jest obecność w nich kwasu fitynowego wpływającego negatywnie na wchłanianie żelaza, magnezu, cynku, sodu, potasu i wapnia.

Podsumowując przytoczone wyżej  informacje polecam wam gotowanie i spożywanie owsianki. Ja gotuję ją na wodzie, dodając pod koniec pestki dyni i słonecznika, owoce suszonej żurawiny, moreli, śliwki i goji, orzechy laskowe i włoskie.

PAMIĘĄJCIE,  spożywanie produktów owsianych:
– ma działanie obniżające poziom cholesterolu [1][3]
– zmniejsza ryzyko chorób serca [1]
– zapobiega otyłości [1][2]
– ma korzystny wpływ na profile glukozy i lipidów u pacjentów z cukrzycą typu II [4]
– hamuje apetyt, zwiększając uczucie sytości, wpływając tym samym pozytywnie na właściwe BMI [5] [6]
– ma pozytywny wpływ na funkcje drobnoustrojów jelitowych i może mieć potencjalne właściwości  prebiotyczne, [1] [7]
– ma działanie  przeciwutleniające i przeciwzapalne [1] [8]
– ma działanie przeciwnowotworowe [1]
– jest skuteczne w leczeniu wielu chorób dermatologicznych o podłożu zapalnym [8]

Bibliografia:
1. Prasad Rasane, Alok Jha, Latha Sabikhi, Arvind Kumar, and V. S. Unnikrishnan – Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review J Food Sci Technol. 2015 Feb; 52(2): 662–675.
2. Carol E. O’Neil, Theresa A. Nicklas, Victor L. Fulgoni, III and Maureen A. DiRienzo- Cooked oatmeal consumption is associated with better diet quality, better nutrient intakes, and reduced risk for central adiposity and obesity in children 2–18 years: NHANES 2001–2010 Food Nutr Res. 2015; 59: 10.3402/fnr.v59.26673.
3. Yandong Ban, Ju Qiu, Changzhong Ren, and Zaigui Li – Effects of different cooking methods of oatmeal on preventing the diet-induced increase of cholesterol level in hypercholesterolemic rats Lipids Health Dis. 2015; 14: 135.
4. Qingtao Hou, Yun Li, Ling Li, Gaiping Cheng, Xin Sun, Sheyu Li and Haoming Tian – The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis Nutrients. 2015 Dec; 7(12): 10369–10387.
5. Kathy Musa-Veloso, Shafagh Fallah, Marianne O’Shea, and YiFang Chu – Assessment of Intakes and Patterns of Cooked Oatmeal Consumption in the U.S. Using Data from the National Health and Nutrition Examination Surveys Nutrients. 2016 Aug; 8(8): 503
6. Candida J. Rebello, MS, RD, a , b William D. Johnson, PhD, b Corby K. Martin, PhD, b Hongmei Han, MS, b , c Yi-Fang Chu, PhD, d Nicolas Bordenave, PhD, d B. Jan Willem van Klinken, MD, PhD, d Marianne O’Shea, PhD, d and Frank L. Greenway, MD – Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial J Am Coll Nutr. 2016 Jan 2; 35(1): 41–49.
7. Valeur J, Puaschitz NG, Midtvedt T, Berstad A. – Oatmeal porridge: impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects. Br J Nutr. 2016 Jan 14;115(1):62-7
8. Pazyar N1, Yaghoobi R, Kazerouni A, Feily A. – Oatmeal in dermatology: a brief review. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2012 Mar-Apr;78(2):142-5. doi: 10.4103/0378-6323.93629.