Kasza jaglana z cukinią, brokułem i pieczoną marchewką
Dziś propozycja na obiad bądź ciepła kolację, potrawa Marka Zaremby z jego ksiązki „Jaglany detoks”
Składniki:
kasza jaglana – 1/2 szklanka
cukinia – 1 mała sztuka
brokuł różyczki – ok.130 g
cebula czerwona – 1 sztuka
pomidorki koktajlowe – 5 sztuk
świeży imbir – około 2 cm
czosnek – 2 ząbki
oregano – 0,5 łyżeczki
tymianek – 0,5 łyżeczki
Kurkuma – 0,5 łyżeczki
chily – 0,5 łyżeczki
świeża bazylia – 3 listki
oliwa z oliwek – 1,5 łyżki
sól do przyparawienia
Przygotowanie
1. Rozgrzać piekarnik do 180 stopni
2. Kaszę jaglaną przelać zimną wodą, a potem gorącą na sitku (żeby się pozbyć goryczki) i ugotować.
3. Obrać i pokroić marchewkę na 2 cm kawałki i wymieszać ze startym na tarce imbirem i ząbkiem czosnku oraz 1/2 łyzki oliwy z oliwek. Następnie wyłożyć na pergamin i piec przez 10-15 minut.
4. Ugotować w maleńkiej ilości wody z solą brokuła (same rozdzielone różyczki)
5. Pokroić cukinię w talarki i obsmażyć na oliwie przez 2 minuty następnie posolić, dodać pokrojoną w piórka cebulę, pokrojony w plasterki ząbek czosnku i pomidorki koktailowe. Doprawić wszystkimi przyprawami i podsmażać jeszcze przez kilka minut, na koniec dodać kaszę jaglaną, wymieszać i posypać listkami bazyli.
Podane przeze mnie proporcje są mniej więcej na 3 porcje
1 porcja zawiera – 233 kcal ok.314 g
Białko – 7,3 g
Tłuszcze – 6,5 g
Węglowodany – 43,2 g
Błonnik – 7,6 g
Wymiennik Węglowodanowy – 3,2
Kasza jaglana – ma dużo łatwo przyswajalnego białka. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B: B1, (tiaminy), B2 (ryboflawiny) i B6 (pirydoksyny) witaminy E oraz żelaza, miedzi i krzemu wpływającego korzystnie na mineralizację kości i pozytywny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Przypisuje się jej właściwości antywirusowe oraz zdolność zmniejszania stanu zapalnego błon śluzowych. Kasza jaglana zawiera lecytyny wpływającą na pamięć i koncentrację, a także regulację poziomu cholesterolu.
Brokuł – – to przede wszystkim doskonałe źródło antyoksydantu -sulforafanu chroniącego przed rakiem prostaty, piersi, płuc i jelita grubego. Warzywo to zawiera dużo potasu, wapnia, żelaza, fosforu, manganu, magnezu, siarki, a także witamin: A, B1, B2, B3, B5,B6, B9, C, K. Brokuły dostarcza też naturalnego błonnika pokarmowego.
Cukinia – niskokaloryczne warzywo będące dobrym źródłem witamin A, C, B1, B2, B5, B6, B9 i K oraz składników mineralnych: cynku, fosforu, magnezu, manganu, miedzi, potasu. Dzięki zawartości odżywczej cukinia wspomaga układ nerwowy i przemiany metaboliczne, ma działanie antyoksydacyjne, dobrze wpływa na wzrok, skórę, włosy i paznokcie.
Marchewka to cenne źródło witaminy A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C i K oraz składników mineralnych magnezu, fosforu, potasu, sodu, miedzi oraz manganu. Warzywo to jest dobre dla naszego układu nerwowego, pamięci i koncentracji oraz wzroku. Istotnie wpływa na poprawę stanu włosów, skóry i paznokci, redukuje ryzyko chorób nowotworowych.
Cebula czerwona – zawiera potas, siarkę, wapń, magnez, żelazo, mangan, miedź, cynk, a także witaminy z grupy B, a także witaminę E i witaminę Cebula ma też doskonałe działanie przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.
Pomidory – to bogate źródło: witaminy B1, B2, B3, B6, B9, C, K, E, błonnika, biotyny, potasu, sodu, fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku i manganu. Zawierają one też istotny antyoksydant – likopen zapobiegający rakowi prostaty i szyjki macicy.
Imbir – to przyprawa, która ułatwia trawienie, łagodzi mdłości i bóle menstruacyjne, chroni przed powstawaniem zakrzepów, leczy przeziębienia, migreny, działa moczopędnie, dba o jamę ustną, poprawia ukrwienie mózgu oraz rozgrzewa organizm. Jest źródłem witamin z grupy B zwłaszcza kwasu foliowego oraz witaminy C, E , wapnia, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, cynku, sodu, miedzi, manganu i selenu.
Kurkuma – ma właściwości żółciopędne, pobudza wydzielanie gastryny, sekretyny i enzymów trzustkowych, zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej, działa także przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie. Jednakże najważniejszą zaletą tej przyprawy jest obecność kurkuminy silnego antyoksydantu działającego antynowotworowe, Należy jednak pamiętać, że kurkumina wchłania się dobrze tylko w obecności piperyny dlatego warto jest ją stosować wraz pieprzem bądź chilly.
Bazylia – to roślina mająca właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Dodatkowym atutem bazylii jest duża ilość garbników, które działają ściągająco na błony śluzowe oraz mają działanie przeciwutleniające. Jest ona także bogatym źródłem witamin i soli mineralnych, tj. witamina A, C, K, wapń, potas, żelazo, mangan i magnez.
Chili- znakomita przyprawa podbudzająca nasz metabolizm, stymulująca spalanie tłuszczu. Zawiera witaminę A, C, B6 oraz potas, mangan, magnez i żelazo. Swój ostry smak zawdzięcza kapsaicynie, działającej antybakteryjnie, antynowotworowo, przeciwbólowo i przeciwcukrzycowo.
Czosnek – działa jak naturalny antybiotyk, zwalczając bakterie, a także ma działanie przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Czosnek jest również silnym przeciwutleniaczem, dzięki zawartej w nim allicynie. Roślina ta jest też doskonałym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5 i B6), witaminy C oraz składników mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi, kobaltu, chromu, manganu, selenu i magnezu.
Oliwa z oliwek – to przede wszystkim źródło kwasów tłuszczowych omega 6 i omega 3. Jej dobroczynny wpływ na zdrowie wynika z zawartości antyoksydantów, witamin z grupy B, prowitaminy A, witaminy C i E oraz składników mineralnych tj. potas, magnez czy fosfor.
