Mikro i Makroelementy w żywności

Dziś rozpoczniemy cykl 🔎 przybliżania Wam informacji na temat mikro i makroelementów. Zaczynamy od CYNKU, bo ostatnio w serii porad na 🍁jesień pisałam, że wzmacnia on naszą odporność, co ❄ zimą też jest istotne.
Na 📸 zdjęciach 📖 przeczytacie informacje, na temat produktów, w których cynk występuje, jakie ma działanie na nasze zdrowie oraz co powodują jego niedobory.
Normy Zalecanego Dziennego Spożycia dla cynku odpowiednio wynoszą:
– dzieci od 0 – 9 r.ż – 3-5 mg
– chłopcy od 10 -18 r.ż – 8-11 mg
– dziewczynki od 10 do 18 r.ż. – 8-9 mg
– mężczyźni – 11 mg
– kobiety – 8 mg
– kobiety w ciąży – 11-12 mg
– kobiety karmiące 12-13 mg

Dzisiaj 🕵‍♀przyjrzymy się kolejnemu istotnemu składnikowi mineralnemu. Powinniśmy zadbać o nie szczególnie teraz w okresie zimowym ❄ ☃
ŻELAZO
W produktach spożywczych mamy dwa rodzaje żelaza – hemowe (w produktach pochodzenia 🐾 zwierzęcego) i niehemowe ( w produktach pochodzenia 🌿roślinnego)
Lepiej przyswajane jest żelazo hemowe, niż niehemowe. Dodatkowo na obniżenie przyswajania żelaza niehemowego wpływają inne składniki diety tj. białko roślinne, fityniany ( np. w roślinach strączkowych, otrębach zbożowych), szczwiany (np. w szczawiu i rabarbarze), polifenole (np. w herbacie i kawie), kazeina oraz wapń i cynk. Natomiast korzystny wpływ na jego wchłanianie ma obecność w posiłku pokarmów mięsnych oraz zawierających witaminę C. `
Normy Zalecanego Dziennego Spożycia dla żelaza odpowiednio wynoszą:
– dzieci od 0 – 9 r.ż. – 7-10 mg
– chłopcy od 10 -18 r.ż. – 10 -12 mg
– dziewczynki od 10 do 18 r.ż. – 10 -15* mg (*po wystąpieniu miesiączki)
– mężczyźni – 10 mg
– kobiety – 10-18* mg (*od 19 do 50 r.ż.)
– kobiety w ciąży – 27 mg
– kobiety karmiące 10 mg

Kolejny mikroelement SELEN
Selen najlepiej przyswajany jest z produktów pochodzenia 🌿 roślinnego, gorzej natomiast z niektórych 🐟 ryb np. tuńczyka.
Pierwiastek ten lepiej wchłania się w obecności białka oraz witamin A,C i E
Normy Zalecanego Dziennego Spożycia dla Selenu odpowiednio wynoszą:
– dzieci od 0 – 9 r.ż. – 15-30 µg 
– chłopcy i dziewczynki od 10 -18 r.ż. – 40 -55 µg
– mężczyźni i kobiety – 55 µg
– kobiety w ciąży – 60 µg
– kobiety karmiące 70 µg
Więcej informacji na 📸 zdjęciach poniżej.

POTAS, makroelement niezbędny do zachowania równowagi wodno-elektrolitowej, ale nie tylko.
(AI) Wystarczające Spożycie dla potasu odpowiednio wynosi:
– dzieci od 0 – 9 r.ż. – 400 – 1800 mg
– chłopcy i dziewczynki od 10 -18 r.ż. 2400–3500 mg
– mężczyźni i kobiety– 3500 mg
– kobiety w ciąży – 3500 mg
– kobiety karmiące 4000 mg
Informacje o tym, gdzie występuje potas w pożywieniu, jakie jest jego działanie na nasz organizm oraz co powoduje jego niedobór znajdziecie na 📸 zdjęciach.

👉 SÓD kolejny bardzo istotny makroelement naszej diety. Występuje w soli kuchennej, co sprawia, że tak naprawdę jest wszechobecny w prawie wszystkich produktach. Ze względu na jego dużą podaż rzadko kiedy dochodzi do jego ⬇ niedoborów w organizmie, a problemem jest raczej jego ⬆ nadmiar. Światowa Organizacja Zdrowia ⚕zaleca spożycie soli na poziomie 5 g/dziennie, podczas gdy szacuje się, że 97% mężczyzn i 87% kobiet spożywa jej za dużo.
Zalecane Wystarczające Spożycie sodu wynosi 1300 – 1500 mg/dobę.
Na 📸 zdjęciach poniżej 📖 przeczytacie do czego sód jest nam niezbędny, gdzie go 🧐 znajdziemy oraz co jego nadmiar w organizmie może spowodować.

MAGNEZ kolejny bardzo istotny makroelement naszej diety, odgrywający dużą rolę w homeostazie mineralnej 🦴 kości i całego organizmu oraz regulacji ciśnienia krwi.
(RDA) Zalecane Dzienne Spożycie dla magnezu odpowiednio wynosi:
– dzieci od 1 – 9 r.ż. – 80 – 130 mg
– chłopcy od 10 -18 r.ż. – 240- 410 mg
– dziewczynki od 10 -18 r.ż. 240- 360 mg
– mężczyźni – 400 – 420 mg
– kobiet – 310 – 320 mg
– kobiety w ciąży – 360 mg
– kobiety karmiące – 320 mg

Dzisiaj pod 🔎 lupę bierzemy FOSFOR.
Makroelement ten bierze udział w wielu procesach metabolicznych i przemianach energetycznych.
Jego przyswajalność z produktów spożywczych jest najczęściej duża, więc rzadko dochodzi do jego niedoborów w organizmie. Jedynie w przypadku roślin strączkowych i zbóż wchłania się on dużo gorzej ze względu na połączenia fitynianowe.
(RDA) Zalecane Dzienne Spożycie dla fosforu odpowiednio wynosi:
– dzieci od 1 – 9 r.ż. – 460 – 600 mg
– chłopcy i dziewczynki od 10 -18 r.ż. – 1250 mg
– mężczyźni i kobiety – 700 mg 
Na 📷 zdjęciach więcej informacji na temat tego składnika.

Dziś przyjrzymy się kolejnemu pierwiastkowi 🔎 FLUOR.
Lato to czas kiedy dostarczamy go sobie więcej wraz z wypijaną wodą.
Makroelement ten stymuluje tworzenie tkanki kostnej, jest też niezbędny do tego aby nasze zęby były zdrowe
(AI) Wystarczające Spożycie dla FLUORU odpowiednio wynosi:
– dzieci od 0 – 9 r.ż. – 0,01 – 1,2 mg
– chłopcy i dziewczynki od 10 -18 r.ż. 2 – 3 mg
– mężczyźni – 4 mg
– kobiety – 3 mg

Dziś przyjrzymy się 🔎 MANGANOWI.
Mikroelement ten jest bardzo istotny ze względu na aktywację enzymów. Odgrywa też rolę w produkcji tyrozyny prekursora ważnych hormonów. Więcej informacji o występowaniu manganu w żywności, jego działaniu i skutkach niedoboru przeczytacie na zdjęciach poniżej. 
(AI) Wystarczające Spożycie dla MANGANU odpowiednio wynosi:
– dzieci od 0 – 9 r.ż. – 0,003 – 1,5 mg
– chłopcy od 10 -18 r.ż. 1,9 -2,2 mg 
– dziewczynki od 10 -18 r.ż. 1,6 mg
– mężczyźni – 2,3 mg
– kobiety – 1,8 mg
– kobiety w ciąży – 2 mg
– kobiety w czasie laktacji – 2,6 mg

SIARKA kolejny makroelement niezbędny dla naszego organizmu.
Zapotrzebowanie człowieka na ten pierwiastek nie zostało ustalone. Przyjmuje się, że jeżeli zostanie pokryte zapotrzebowanie na białko, to pokryte jest także zapotrzebowanie na siarkę.