Potrawka z batatów, dyni i kalafiora po indyjsku
Sezon na dynię, więc dzisiaj znów na naszym stole będzie dominował pomarańczowy. Moja propozycja to potrawka z batatów, dyni i kalafiora po indyjsku. Danie szybkie, smaczne i zdrowe.
Składniki
Batat – 1 sztuka – 390 g
Kalafior – 1/2 sztuki – 280 g
Dynia – 1/4 małej sztuki – 360 g
Oliwa z oliwek – 1,5 łyżki
Kurkuma – 1/4 łyżki
Chili Cayenne – szczypta
Curry – 1/4 łyżki
Czosnek 2 ząbki
Kolendra – 1/4 łyżki ziaren rozgniecionych
Sok z cytryny 1/2 łyżki
Sezam – 1 łyżeczka
Przygotowanie
Bataty i dynię obieramy i kroimy w grubą kostkę. Kalafiora myjemy i rozdzielamy na małe różyczki. Wszystko razem gotujemy przez 10 minut na parze. W międzyczasie rozgrzewamy na patelni oliwę z kolendrą, kurkumą, chilli, curry i przeciśniętym przez praskę czosnkiem, potem dodajemy ugotowane warzywa, wszystko solimy i dusimy na wolnym ogniu przez kilka minut. Na koniec skrapiamy sokiem z cytryny i posypujemy ziarnami czarnego sezamu.
Podane przeze mnie proporcje są mniej więcej na 2 porcje.
1 porcja zawiera – 368 kcal ok. 536 g
Białko – 10,2 g
Tłuszcze – 10,4 g
Węglowodany – 48,1g
Błonnik – 16,3 g
Wymiennik Węglowodanowy – 4,9
Batat – jest dobrym źródłem wapnia, fosforu, potasu, sodu, magnezu, siarki, chloru, żelaza, jodu, beta karotenu, witamin z grupy B, witaminy C, E. Działa przeciwnowotworowo, zapobiega miażdżycy, pomaga przy zaparciach, jest dobry na wzrok i pamięć, reguluje ciśnienie krwi i przemianę materii, obniża poziom cholesterolu. Poleca się je w diecie dla cukrzyków.
Dynia – jest źródłem witaminy A, C i E oraz witamin z grupy B a także potasu, fosforu, magnezu, miedzi, manganu i wapnia. Wspomaga odchudzanie, wzmacnia odporność, reguluje ciśnienie i pracę jelit, oczyszcza organizm z toksyn, niweluje zaparcia, zmniejsza ryzyko zachorowania na osteoporozę. Jest dobra na wzrok, stan włosów, paznokci i skóry, a także wzmacnia wątrobę i nerki.
Chilli- znakomita przyprawa pobudzająca nasz metabolizm, stymulująca spalanie tłuszczu. Zawiera witaminę A, C, B6 oraz potas, mangan, magnez i żelazo. Swój ostry smak zawdzięcza kapsaicynie, działającej antybakteryjnie, antynowotworowo, przeciwbólowo i przeciwcukrzycowo.
Czosnek – działa jak naturalny antybiotyk, zwalczając bakterie, a także ma działanie przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Czosnek jest również silnym przeciwutleniaczem, dzięki zawartej w nim allicynie. Roślina ta jest też doskonałym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5 i B6), witaminy C oraz składników mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi, kobaltu, chromu, manganu, selenu i magnezu
Kalafior – źródło witaminy A i C oraz witamin z grupy B, a także potasu, wapnia, boru, magnezu i manganu. Ma właściwości regulujące ciśnienie krwi, działanie przeciwnowotworowe, wspomaga leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów oraz Helicobacter Pylori, wspomaga wątrobę i nerki.
Kolendra – jest bogata w witaminę C, A, B, B2, K. Zawiera także również sporo błonnika, potasu, wapnia, sodu i magnezu.
Kurkuma – ma właściwości żółciopędne, pobudza wydzielanie gastryny, sekretyny i enzymów trzustkowych, zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej, działa także przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie. Jednakże najważniejszą zaletą tej przyprawy jest obecność kurkuminy silnego antyoksydantu działającego antynowotworowe, Należy jednak pamiętać, że kurkumina wchłania się dobrze tylko w obecności piperyny dlatego warto jest ją stosować wraz pieprzem bądź chilly.
Oliwa z oliwek – to przede wszystkim źródło kwasów tłuszczowych omega 6 i omega 3. Jej dobroczynny wpływ na zdrowie wynika z zawartości antyoksydantów, witamin z grupy B, prowitaminy A, witaminy C i E oraz składników mineralnych tj. potas, magnez czy fosfor.
Sezam ziarna– zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim kwas oleinowy i kwas linolowy. Mają niewiele witamin, znajdziemy w nich witaminy z grupy B – B1. B2,B3, B6 i B9. Za to w sezamie jest ogromne bogactwo minerałów. 100 gramów ziaren sezamu prawie w całości pokrywa dobowe zapotrzebowanie na wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk i miedź.
