Witaminowa sałatka

Po wczorajszym tłustym czwartku warto dzisiaj zjeść coś lżejszego. Wielowitaminowa sałatka może być propozycją zarówno jako odrębny posiłek (śniadanie, podwieczorek, kolacja) bądź posłużyć jako surówka do obiadu. Dodatek fety zapewni nam niezbędne w każdym posiłku białko oraz sprawi, że będziemy bardziej syci, niż po samych warzywach.

Składniki:
kapusta pekińska 100 g
marchewka 130 g
gałązka selera naciowego
por 40 g
papryka świeża 50 g
pomidor 1 sztuka
feta 65 g

Sos:
jogurt naturalny 3 łyźki
majonez 1 łyżeczka
ząbek czosnku
ocet winny 1/2 łyżeczki

Przygotowanie:
Najpierw drobno kroimy kapustę, nać selera, pora, solimy je i odstawiamy na 5 minut. Po tym czasie lekko wygniatamy ręką, aby por stał się bardziej miękki. Do tego dodajemy drobno posiekaną resztę składników, wszystko mieszamy z joturtem, majonezem, octem winnym i wyciśniętym ząbkiem czosnku, a na koniec posypujemy 2 łyżkami pestek ze słonecznika.

Podane przeze mnie proporcje są mniej więcej na 2 porcje (jako samodzielny posiłek)

1 porcja zawiera –  262 kcal ok. 326 g

Białko –  12,3 g

Tłuszcze – 16,7 g

Węglowodany – 12,8  g

Błonnik –  6,2 g

Wymiennik Węglowodanowy – 1,3

Kapusta pekińska –  ma działanie przeciwbakteryjne i przeciw wirusowe. Posiada beta-karoten wpływający dobrze na nasz wzrok. Kapusta oprócz błonnika, zawiera także przeciwutleniacze i substancje działające przeciwwrzodowo. Warzywo to jest źródłem witaminy A, B1, B2, B9, C oraz wapń, żelazo, cynk, magnez, potas i fosfor.
Seler naciowy– wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej. Jest bogatym źródłem wapnia, potasu, fosforu, cynku, magnezu oraz żelaza. Zawiera też antyoksydanty, błonnik oraz witaminy A, C, E.
Por– to dobre źródło witaminy A, B1, B6, B9, C i E, K oraz wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, miedzi i manganu. Ze względu na dużą zawartość żelaza zapobiega anemii, uszczelnia naczynia krwionośne. Jest doskonałym warzywem o działaniu bakteriobójczym, wspomagającym układ immunologiczny. Ponadto  ma niski indeks glikemiczny i jest świetnym źródłem błonnika.
Marchewka to cenne źródło witaminy A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C i K oraz składników mineralnych magnezu, fosforu, potasu, sodu, miedzi oraz manganu. Warzywo to jest dobre dla naszego układu nerwowego, pamięci i koncentracji oraz wzroku. Istotnie wpływa na poprawę stanu włosów, skóry i paznokci, redukuje ryzyko chorób nowotworowych.
Papryka  – jest źródłem, prowitaminy A, witaminy C i E oraz potasu, wapnia, magnezu i żelaza. Papryka czerwona ma większa zawartość barwników, w tym antyoksydantu likopenu oraz flawonoidów.
Pomidory – to bogate źródło: witaminy B1, B2, B3, B6, B9, C, K, E, błonnika, biotyny, potasu, sodu, fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, cynku i manganu. Zawierają one też istotny antyoksydant – likopen zapobiegający rakowi prostaty i szyjki macicy.
Ser feta – to produkt bogaty w witaminy B2, B6, B12 oraz składniki mineralne tj.: wapń, sód, fosfor i selen. Produkt ten możemy również zaliczyć do probiotyków wzmacniających naszą odporność i chroniących jelita przed szkodliwym działaniem bakterii.
Jogurt naturalny –  jest bogaty w wapń, cynk, potas, fosfor, jod, a także witaminy z grupy A i B.
Ocet winny – jest zdrowy, gdy spożywamy go w niewielkich ilościach, ma on włąściwości wspomagające pracę wątroby i oczyszczające organizm z toksyn.
Czosnek – działa jak naturalny antybiotyk, zwalczając bakterie,  a także ma działanie przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Czosnek jest również silnym przeciwutleniaczem, dzięki zawartej w nim allicynie. Roślina ta jest też doskonałym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5 i B6), witaminy C oraz  składników mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi, kobaltu, chromu, manganu, selenu i magnezu.
Pestki ze słonecznika dostarczą nam witamin z grupy B, witaminy E, a także magnezu, cynku, miedzi, żelaza, potasu, manganu i selenu.